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撸铁一小时vs撸铁一下午,哪种更科学?

(来源:网站编辑 2017-06-25 14:26)
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  在健身房里总有那么一些人,举几下哑铃玩10分钟手机,或者练一组就晃悠好久,不知不觉一晃一下午过去了。

  别看他们在健身房里一下就是两三个小时,却依旧练不出肌肉。别说,那里面可能就有你。

  而相比之下,有些人每天(每周)只在健身房停留很短的时间,每次都是不到一个小时就走人,可是肌肉却能以“肉眼可见的速度”膨胀着。

  他们是怎么做到的?不用吃药,不用过度“嗑粉”,稳定高效的训练安排足以达到快速增肌的效果。长时间在健身房泡着,反而会影响增肌。

  力量训练,只需要40-60分钟足以。

  有效的力量训练,训练强度是根。高强度的训练增肌效果比长时间训练的增肌效果好很多倍。

  想让我们身体保持在一个能承受高强度训练的状态,那么就要把训练时间压缩在1个小时以内。超过了,身体承受负荷的能力就会显著下降,训练效果大打折扣。

  与此同时,拉长健身的时间会降低睾丸酮合成肌肉的效果。睾丸酮的存在是肌肉生长的基本保证,把握好1小时的训练时长,能够最大程度的优化睾酮的水平,最大化健身效果。

  1个小时高效力量训练该怎么安排?

  前提条件:充分热身,关掉手机。

  第一、保持高强度。除了热身组之外,能做到每一组都能达到85%以上的极限或者最大重量,每组6-8个。

  第二、控制组间休息时间。带上秒表或者计时表,对于绝大多数训练动作来说,每一组之间休息1分钟到1分30秒足矣。多了不利于肌肉的刺激。

  比如一个胸肌练习的60分钟计划可以是这样:

  5分钟全身性热身+特异性热身 

  12分钟平板杠铃卧推 6组/8个/组间休息1分半 

  12分钟绳索下拉 6组/8个/组间休息1分半 

  12分钟上斜板卧推 6组/8个/组间休息1分半 

  8分钟 绳索臂屈伸 4组/8个/组间休息1分半 

  6分钟泡沫轴拉伸 

  做完这个,既能省时间,又能达到非常强的胸肌刺激。比起在健身房里玩手机磨洋工浪费生命,把握好时间,高效训练更明智。

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